- Cos’è la vitamina D e a cosa serve
- Fonti di vitamina D
- Carenza di vitamina D: sintomi e conseguenze
- Integrazione di vitamina D: dosaggi raccomandati
- Vitamina D e sport
- Il mio punto di vista
- Bibliografia
La vitamina D è una delle sostanze più studiate in ambito nutrizionale per il suo ruolo chiave nella salute di ossa, sistema immunitario e metabolismo generale.
Nonostante venga spesso associata solo al sole, la vitamina D è in realtà un vero e proprio ormone, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.
Cos’è la vitamina D e a cosa serve
La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge molteplici funzioni biologiche.
Viene prodotta principalmente nella pelle grazie all’esposizione ai raggi UVB del sole, ma può essere assunta anche con la dieta o tramite integratori.
Le principali funzioni della vitamina D:
- Regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, essenziale per la salute delle ossa e dei denti.
- Supporto del sistema immunitario, con un ruolo documentato nella prevenzione di infezioni respiratorie e autoimmunità.
- Mantenimento della funzione muscolare, riducendo il rischio di cadute negli anziani.
- Possibile effetto protettivo cardiovascolare e metabolico, con evidenze crescenti su diabete e obesità.
Fonti di vitamina D
1. Sintesi cutanea
L’esposizione al sole rappresenta la principale fonte.
Bastano circa 15–30 minuti al giorno di esposizione diretta su viso e braccia, in condizioni di buona luminosità, per attivare la produzione endogena.
Tuttavia, in inverno, nelle regioni poco soleggiate o in persone che lavorano al chiuso, la produzione può essere insufficiente.
2. Fonti alimentari
Le fonti naturali di vitamina D sono relativamente poche:
- Pesci grassi (salmone, sgombro, aringa, tonno)
- Tuorlo d’uovo
- Fegato
- Funghi esposti ai raggi UV
- Alimenti fortificati (latte, yogurt, cereali)
Carenza di vitamina D: sintomi e conseguenze
Secondo l’EFSA (2016) e l’Istituto Superiore di Sanità, la carenza di vitamina D è una delle più comuni in Europa.
Si stima che oltre il 40% della popolazione italiana presenti valori sierici inferiori a 20 ng/mL.
Sintomi più comuni:
- Stanchezza cronica e debolezza muscolare
- Dolori ossei e articolari
- Fragilità scheletrica, osteopenia e osteoporosi
- Maggior suscettibilità a infezioni respiratorie
- Umore basso e sintomi depressivi
Popolazioni a rischio:
- Anziani
- Donne in gravidanza o allattamento
- Persone con pelle scura o scarsa esposizione solare
- Vegani e vegetariani
- Persone con obesità o patologie renali/epatiche
Integrazione di vitamina D: dosaggi raccomandati
I fabbisogni variano in base all’età, allo stato fisiologico e alla latitudine.
| Gruppo | Dose raccomandata (EFSA, 2016 / NIH, 2020) | Note |
|---|---|---|
| Bambini (1–10 anni) | 600 IU/die (15 µg) | Supporta la crescita ossea |
| Adolescenti e adulti | 600 IU/die (15 µg) | Mantiene livelli adeguati nel sangue |
| >75 anni | 800 IU/die (20 µg) | Previene osteoporosi e cadute |
| Gravidanza e allattamento | 600 IU/die (15 µg) | Supporta la salute materna e fetale |
💡 Nota: la forma più biodisponibile è la vitamina D3 (colecalciferolo), preferibile alla D2 (ergocalciferolo).
Vitamina D e sport
Gli atleti con bassi livelli di vitamina D possono sperimentare ridotta performance muscolare, aumento del rischio di infortuni e tempi di recupero più lunghi.
Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha mostrato che l’integrazione di vitamina D3 migliora la forza muscolare e la funzione neuromuscolare negli sportivi carenti.
Dosaggio per atleti:
600–2000 IU/die, con monitoraggio dei livelli plasmatici (obiettivo: 30–50 ng/mL).
Il mio punto di vista
La vitamina D è un pilastro della salute preventiva.
Spesso la sua carenza passa inosservata, ma può influenzare in modo significativo energia, immunità e qualità della vita. Tuttavia, l’autosupplementazione non è mai consigliata: il fabbisogno reale varia in base a età, stile di vita, peso corporeo e genetica individuale.
Bisogna integrare sempre la valutazione della vitamina D all’interno di una visione completa del metabolismo, considerando alimentazione, esposizione al sole e obiettivi personali.
Il punto chiave è personalizzare: solo così si ottiene un reale miglioramento del benessere e della performance.
Bibliografia
EFSA NDA Panel (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10):4547.
Pilz S et al. (2019). Vitamin D: Current Guidelines and Future Outlook. Nutrients.
Close GL et al. (2013). Vitamin D and performance in athletes. J Sports Sci.
The Nutrition Health Doc 