1. Le Numerosi Funzioni della Vitamina C e i Benefici per la Salute
2. Fonti Alimentari e Stabilità della Vitamina C
   1. “Top 10” Alimenti Ricchi di Vitamina C
3. Fattori Determinanti del Fabbisogno Individuale di Vitamina C
   1. Conseguenze della Carenza e degli Eccessi di Vitamina C
4. Il Mio Punto di Vista
5. Bibliografia

La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, è un nutriente essenziale che gioca un ruolo cruciale nel mantenimento della salute generale. La vitamina C è nota per le sue numerose funzioni benefiche, dalla promozione del sistema immunitario alla protezione contro lo stress ossidativo.

Le Numerosi Funzioni della Vitamina C e i Benefici per la Salute

Le numerose funzioni attribuite alla vitamina C (acido L-ascorbico) sono riconducibili alla sua capacità di ossidarsi in acido deidroascorbico e di ridursi reversibilmente.

• Cofattore di Enzimi:
  • La vitamina C agisce come cofattore di enzimi che catalizzano reazioni di idrossilazione, tra cui:
    • La prolina e la lisina (necessarie per la sintesi del collagene).
    • La DOPA (necessaria per la sintesi dell’adrenalina).
    • Vari composti aromatici nel fegato.
• Difesa Cellulare:
  • La vitamina C interviene nei processi di difesa cellulare favorendo l’eliminazione dei radicali liberi dell’ossigeno. Dona un elettrone al radicale tocoferil, rigenerando così la vitamina E.
• Supporto Metabolico:
  • La vitamina C facilita la riduzione dell’acido folico nelle sue forme coenzimatiche.
  • Migliora l’assorbimento intestinale del ferro, riducendo il ferro da Fe³⁺ a Fe²⁺, rendendolo più disponibile per l’organismo.

I benefici della Vitamina C sulla salute:

1. Supporto al Sistema Immunitario: La vitamina C è nota per la sua capacità di stimolare il sistema immunitario.
2. Potente Antiossidante: Come antiossidante, la vitamina C protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi, molecole instabili che possono causare stress ossidativo, contribuendo all’invecchiamento precoce e allo sviluppo di malattie croniche.
3. Sintesi del Collagene: La vitamina C è essenziale per la sintesi del collagene, una proteina che costituisce una parte significativa dei tessuti connettivi nel corpo, inclusi pelle, tendini, legamenti e vasi sanguigni. Una buona produzione di collagene è vitale per il mantenimento dell’elasticità della pelle.
4. Assorbimento del Ferro: La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro. Questo è particolarmente importante per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, contribuendo a prevenire l’anemia sideropenica.

Fonti Alimentari e Stabilità della Vitamina C

La vitamina C non può essere prodotta dal corpo umano, quindi deve essere assunta attraverso la dieta. Fortunatamente, la vitamina C è largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale. Particolarmente ricchi di questa vitamina sono gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde.

• Conservazione e Trattamenti:
  • La verdura e la frutta che vengono conservate per lungo tempo prima di essere consumate subiscono perdite significative di vitamina C. Trattamenti come il lavaggio con grandi quantità di acqua e la successiva cottura possono portare a perdite notevoli, fino a raggiungere in alcuni casi il 75%.
• Degradazione della Vitamina C:
  • La vitamina C è tra le vitamine più soggette a degradazione. La sua instabilità al calore e all’ossigeno dell’aria, insieme alla sua idrosolubilità, contribuisce alla perdita di questa vitamina durante i processi di conservazione e cottura. Per questo motivo, la misura della concentrazione di vitamina C viene spesso utilizzata come indicatore della qualità del processo di lavorazione e produzione degli alimenti.

“Top 10” Alimenti Ricchi di Vitamina C

Alimento	Vitamina C (mg/100g)
Guava, fresca	243
Peperoncini piccanti, freschi	229
Ribes, freschi	200
Peperoni, rossi e gialli, crudi	166
Prezzemolo, fresco	162
Broccoletti di rapa, crudi	110
Kiwi, freschi	85
Cavoli di Bruxelles, crudi	81
Foglie di rapa, crude	81
Papaia, fresca	60

Fattori Determinanti del Fabbisogno Individuale di Vitamina C

La vitamina C introdotta con la dieta viene assorbita dalla mucosa dell’apparato digerente (stomaco e intestino tenue) mediante un processo di diffusione passiva.

• Efficienza di Assorbimento:
  • L’assorbimento della vitamina C è quasi completo a basse dosi; tuttavia, a dosi più elevate, l’assorbimento diminuisce.
• Forme di Vitamina C nel Plasma:
  • Nel plasma, la vitamina C si trova per il 90-95% sotto forma di acido ascorbico e per il 5-10% nella sua forma ossidata, l’acido deidroascorbico.
• Componente Plasmatica e Tissutale:
  • La vitamina C presente nell’organismo è costituita da una componente variabile rappresentata dalla vitamina plasmatica e da una componente stabile rappresentata da quella nei tessuti.
• Relazione tra Livelli Plasmatici e Tissutali:
  • Il livello plasmatico e l’eliminazione urinaria della vitamina C, influenzati dall’introduzione alimentare, sono in relazione diretta con la saturazione tissutale.
• Quantità Totale nel Corpo:
  • La quantità totale di vitamina C nel corpo di un adulto normale è stimata intorno ai 1500 mg.

Per un adulto, la quantità minima di vitamina C necessaria per prevenire lo scorbuto è di circa 10 mg al giorno. Tuttavia, la quantità raccomandata è significativamente più elevata rispetto a questa soglia minima.

• Riserve di Vitamina C:
  • Le riserve di vitamina C nel corpo sono stimate intorno ai 20 mg per kg di peso corporeo.
• Ruolo Metabolico:
  • È importante considerare il ruolo metabolico della vitamina C, il suo coinvolgimento nella protezione antiossidante e l’assunzione regolare attraverso la dieta.
• Stima del Fabbisogno:
  • I fabbisogni di vitamina C sono stimati in base all’assunzione necessaria per mantenere la concentrazione di vitamina C nei neutrofili vicina alla saturazione, con minima escrezione. Questo corrisponde a una concentrazione plasmatica di circa 50-60 micromol/L.

POPOLAZIONE	ETÀ	AR	PRI e AI
LATTANTI	6-12 mesi		35
BAMBINI-ADOLESCENTI
	1-3 anni	25	35
	4-6 anni	30	45
	7-10 anni	45	60
Maschi	11-14 anni	65	90
	15-17 anni	75	105
Femmine	11-14 anni	55	80
	15-17 anni	60	85
ADULTI
Maschi	18-29 anni	75	105
	30-59 anni	75	105
	60-74 anni	75	105
	≥75 anni	75	105
Femmine	18-29 anni	60	85
	30-59 anni	60	85
	60-74 anni	60	85
	≥75 anni	60	85
GRAVIDANZA		70	100
ALLATTAMENTO		90	130

Conseguenze della Carenza e degli Eccessi di Vitamina C

Una carenza grave di vitamina C porta a un quadro clinico caratterizzato da fragilità ed emorragia capillare diffusa, dovute in particolare alla mancata formazione di sostanze intercellulari e del collagene, condizione nota come scorbuto. Attualmente, è raro che si sviluppino casi di scorbuto.

• Livelli Subottimali di Vitamina C:
  • Livelli subottimali di apporto di vitamina C possono essere rilevati attraverso alcuni parametri. Negli adulti, i livelli plasmatici considerati normali variano tra 0,3 e 1,4 mg/dl, riflettendo un apporto giornaliero di circa 40-100 mg di acido ascorbico.
• Importanza dei Livelli Plasmatici:
  • I livelli plasmatici di vitamina C, oltre a indicare eventuali apporti subottimali, sono uno dei parametri per il calcolo del potenziale antiossidante totale del plasma. Questo parametro è importante per valutare il grado di protezione dell’organismo contro i processi ossidativi.
• Effetti di Alte Dosi di Vitamina C:
  • Alte dosi di vitamina C, come quelle assunte a scopo farmacologico (10 o più g/die), possono causare disturbi gastrointestinali dovuti all’acidità (mentre i sali tamponati non provocano questo effetto). Inoltre, possono aumentare l’escrezione urinaria di ossalati e la formazione di calcoli renali.
• Effetto Pro-Ossidante:
  • L’effetto pro-ossidante di dosi elevate di vitamina C è stato dimostrato negli studi in vitro, ma non è stato confermato negli studi in vivo.

Il Mio Punto di Vista

la vitamina C sia fondamentale per il benessere quotidiano. È importante fare scelte alimentari consapevoli per garantirne un apporto adeguato e mantenere un equilibrio per evitare effetti negativi. Integrando la vitamina C nella dieta in modo bilanciato, possiamo contribuire significativamente al nostro benessere generale.

La vitamina C, o acido ascorbico, è un nutriente essenziale con numerosi benefici per la salute. È fondamentale per il sistema immunitario, agisce come antiossidante, supporta la sintesi del collagene e migliora l’assorbimento del ferro. Fonti ricche di vitamina C includono agrumi, kiwi, peperoni, pomodori e verdure a foglia verde. La carenza grave di vitamina C può causare scorbuto, mentre livelli subottimali possono influenzare la protezione antiossidante del corpo. È importante consumare frutta e verdura fresca e ridurre la perdita di vitamina C attraverso una preparazione adeguata degli alimenti. Alte dosi di vitamina C possono causare effetti collaterali, quindi è essenziale mantenerne un equilibrio.

Integrare adeguatamente la vitamina C nella dieta quotidiana è essenziale. Ecco alcuni consigli pratici:

• Includi una Varietà di Frutta e Verdura: Consuma agrumi, kiwi, peperoni, pomodori e verdure a foglia verde ogni giorno.
• Minimizza la Perdita di Vitamina C: Preferisci metodi di cottura a basse temperature e conserva gli alimenti per brevi periodi.
• Supplementi di Vitamina C: Consulta un medico prima di assumere integratori, soprattutto a dosi elevate.

Bibliografia

https://sinu.it/2019/07/09/assunzione-raccomandata-per-la-popolazione-pri-e-assunzione-adeguata-ai

https://sinu.it/2019/07/09/vitamine-fabbisogno-medio-ar

https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-nutriente

Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.

Lykkesfeldt, J., & Tveden-Nyborg, P. (2019). The pharmacokinetics of vitamin C. Nutrients, 11(10), 2412.